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Planificador de Comidas

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Establece objetivos diarios de calorías y macros, construye un menú semanal franja por franja (desayuno, comida, cena, dos tentempiés), y el planificador registra cómo cada día se acerca a tus objetivos en tiempo real. Cuando la semana queda bien, consolida los ingredientes en una lista de compras ordenada por pasillo del supermercado (frutas y verduras, lácteos, despensa, congelados) con cantidades totales para que compres una sola vez en lugar de revisar una tarjeta de receta en cada pasillo.

Cómo planificar una semana de comidas

  1. 1

    Establecer objetivos diarios

    Calorías, proteínas, carbohidratos, grasas, usa la calculadora de macros si no conoces los tuyos.

  2. 2

    Completar la cuadrícula

    7 días × hasta 5 franjas. Elige de la biblioteca o escribe una comida personalizada con macros.

  3. 3

    Ver los totales acumulados

    Cada día muestra kcal actuales y macros con barras de progreso contra tus objetivos.

  4. 4

    Generar la lista de compras

    Un clic agrega ingredientes con totales y los agrupa por pasillo.

  5. 5

    Exportar o imprimir

    Envía la lista de compras al teléfono, compártela con la familia o imprímela para tenerla a mano en la nevera.

Franjas de comida y distribuciones sensatas

Franja % kcal diarios Notas
Desayuno 20–25% Carga de proteínas (25–40 g)
Comida 25–30% Con muchas verduras, carbohidratos moderados
Cena 30–35% La comida más grande para la mayoría
Tentempié 1 5–10% Opcional; enfocado en proteínas
Tentempié 2 5–10% Opcional; a menudo fruta o lácteos

La distribución es una guía, no una regla. Come cuando tengas hambre y cuando se ajuste a tu horario; la ingesta total diaria importa más que el momento para la mayoría de los resultados.

Productos básicos de despensa que se convierten en muchas comidas

  • Proteínas: huevos, yogur griego, atún enlatado, pechuga de pollo congelada, tofu, lentejas.
  • Carbohidratos: avena, arroz integral, pasta integral, patatas, tortillas.
  • Grasas: aceite de oliva, crema de frutos secos, aguacate, semillas.
  • Base de sabor: ajo, cebolla, limón, salsa de soja, pimentón ahumado, comino.

Una despensa como esta más una rotación de verduras de temporada cubre el 80% de las combinaciones de comidas sin una lista de compras gigante.

Consejos para un plan que sobreviva la semana

  • Repite desayunos. Elegir un desayuno diferente cada día es energía gastada sin recompensa. Dos desayunos rotativos a lo largo de la semana está bien.
  • Cocina en lote una vez. Cocinar el domingo para dos días es el hábito de mayor apalancamiento. Una bandeja de verduras asadas, una olla de granos y dos proteínas cubren la mayoría de los almuerzos y cenas.
  • Deja una franja comodín. La vida pasa. Reserva una cena para comida para llevar o sobras para que una interrupción no arrastre al resto de la semana.
  • Reutiliza ingredientes. Un manojo de cilantro utilizado de tres maneras es mejor que tres hierbas que usas una vez cada una.

Formato de lista de compras

El planificador agrupa los artículos por:

  1. Frutas y verduras, frutas y verduras.
  2. Carne y mariscos, proteínas refrigeradas.
  3. Lácteos y huevos, leche, yogur, queso.
  4. Despensa, productos secos, aceites, especias.
  5. Congelados, si los hay.
  6. Otros, cualquier cosa que no coincidió.

Las cantidades se agregan: cuatro recetas que cada una requiere medio limón aparecen como “limones: 2” en la lista.

Preguntas frecuentes

Solo calorías y los tres macros. Los micronutrientes dependen de datos precisos por ingrediente (base de datos estilo USDA) y actualmente no están modelados. Comer alimentos integrales variados generalmente cubre la brecha.

Sí. Cada franja de comida acepta una entrada personalizada con nombre, ingredientes, tamaño de la ración y macros por ración. Guárdala en tu biblioteca personal y reutilízala.

Agrega una entrada personalizada con macros estimados. La mayoría de las comidas en restaurantes están en el rango de 700–1,200 kcal a menos que se marquen explícitamente como más ligeras. Cuando tengas dudas, sobreestima en lugar de subestimar.

Sí. Si planeas una cena para cuatro y la repites dos veces en la semana, las cantidades se escalan para cubrir un total de ocho porciones.

La semana actual se mantiene en el almacenamiento local de tu navegador para que sobreviva a una actualización. Nada se envía a un servidor.

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