Calculadora de BMR
Su tasa metabólica basal es lo que quemaría en un día si se quedara en la cama sin moverse — el costo energético de mantener el corazón, los pulmones, el cerebro y los órganos funcionando. Ingrese edad, sexo, altura y peso y la calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor (más precisa que la antigua Harris-Benedict para poblaciones modernas) para estimar el BMR diario en calorías. Multiplique por un factor de actividad y obtendrá el TDEE, la cifra que realmente les importa a las dietas.
Cómo se estima el BMR
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1
Ingrese edad, sexo, altura y peso
Métrico o imperial. El sexo biológico se utiliza porque los cuerpos masculinos y femeninos difieren en proporción de masa magra.
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2
Se ejecuta la ecuación de Mifflin-St Jeor
Para hombres: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·edad + 5. Para mujeres: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·edad − 161.
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3
Ajustar con el factor de actividad (opcional)
Elija sedentario (×1.2) hasta muy activo (×1.9) para estimar el gasto energético diario total.
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4
Leer BMR y TDEE
El BMR es su quema en reposo. El TDEE suma movimiento. Las dietas apuntan al TDEE menos un déficit para la pérdida de peso, TDEE más un superávit para ganar.
Mifflin-St Jeor (1990) — el estándar moderno
- Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Esta ecuación reemplazó a Harris-Benedict (1919) como el predeterminado clínico porque se ajusta a las poblaciones contemporáneas dentro de ±10% en un rango más amplio de tipos de cuerpo.
Factores de actividad (estilo Katch-McArdle)
| Estilo de vida | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio) | 1.20 |
| Ligeramente activo (1-3 entrenamientos/semana) | 1.375 |
| Moderadamente activo (3-5 entrenamientos/semana) | 1.55 |
| Muy activo (6-7 entrenamientos/semana) | 1.725 |
| Extremadamente activo (trabajo físico + entrenamiento diario) | 1.90 |
Ejemplo
Una mujer de 35 años, 165 cm, 68 kg, moderadamente activa:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/día
- TDEE a 1.55 = 2,131 kcal/día
Para perder aproximadamente 0.5 kg por semana, apunte a 2,131 − 500 = 1,631 kcal/día.
Limitaciones
- La composición corporal importa: Mifflin asume masa magra promedio. Las personas muy delgadas o muy musculosas pueden estar fuera por más de 200 kcal.
- Adaptación: después de semanas de déficit, el metabolismo se ralentiza (termogénesis adaptativa). Recalcule cada pocos kilos perdidos.
- Condiciones médicas (tiroides, medicación, enfermedad) alteran el BMR independientemente de la ecuación.
Preguntas frecuentes
Mifflin-St Jeor es el predeterminado actual en entornos clínicos porque se ajusta más estrechamente a los tipos de cuerpo modernos. Harris-Benedict tiende a sobreestimar en un 5-10% en promedio.
Los rastreadores de fitness combinan una estimación de BMR con conteos de pasos y frecuencia cardíaca, y muchos utilizan Katch-McArdle (que necesita el porcentaje de grasa corporal). Diferencias de ±15% son normales entre métodos.
Disminuye aproximadamente un 1-2% por década después de los 20, principalmente debido a la pérdida de masa magra. El entrenamiento de resistencia ralentiza significativamente esta disminución.
Cercano pero no idéntico. El BMR se mide después de una noche completa de sueño, 12 horas en ayunas, en un ambiente neutral. El RMR se mide bajo condiciones más flexibles y generalmente resulta aproximadamente un 10% más alto.
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