Calculadora de BMR
La tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo gastaría en un día de reposo total para mantener el corazón, los pulmones, el cerebro y los órganos funcionando. Introduce edad, sexo biológico, altura y peso, y la calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, normalmente más ajustada para adultos actuales que la antigua Harris-Benedict, para estimar tu BMR diario en calorías. Al multiplicarlo por un factor de actividad obtienes el TDEE, el dato más útil para planificar una dieta.
Cómo se estima el BMR
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Introduce edad, sexo, altura y peso
Puedes usar unidades métricas o imperiales. El sexo biológico se usa porque la proporción de masa magra suele diferir entre hombres y mujeres.
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Se aplica la ecuación de Mifflin-St Jeor
Hombres: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·edad + 5. Mujeres: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·edad − 161.
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3
Ajusta con el factor de actividad
Elige desde sedentario (×1,2) hasta muy activo (×1,9) para estimar el gasto energético diario total, o TDEE.
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Consulta BMR y TDEE
El BMR es el gasto en reposo. El TDEE suma actividad diaria y ejercicio. Para perder peso se suele usar TDEE menos déficit; para ganar, TDEE más superávit.
Mifflin-St Jeor (1990): el estándar moderno
- Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Esta ecuación sustituyó a Harris-Benedict (1919) en muchas estimaciones clínicas porque suele ajustarse mejor a adultos contemporáneos y a un rango más amplio de composiciones corporales.
Factores de actividad
| Estilo de vida | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio regular) | 1,20 |
| Actividad ligera (1-3 entrenamientos por semana) | 1,375 |
| Actividad moderada (3-5 entrenamientos por semana) | 1,55 |
| Muy activo (6-7 entrenamientos por semana) | 1,725 |
| Extremadamente activo (trabajo físico y entrenamiento diario) | 1,90 |
Ejemplo
Una mujer de 35 años, 165 cm, 68 kg, con actividad moderada:
- BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 ≈ 1.375 kcal/día
- TDEE con 1,55 = 2.131 kcal/día
Para perder alrededor de 0,5 kg por semana, un objetivo aproximado sería 2.131 − 500 = 1.631 kcal/día.
Limitaciones
- La composición corporal importa: Mifflin asume una masa magra media. Personas muy delgadas o muy musculadas pueden desviarse más de 200 kcal.
- Adaptación metabólica: tras semanas en déficit, el gasto puede bajar. Recalcula después de perder varios kilos.
- Factores médicos: tiroides, medicación y enfermedades pueden cambiar el BMR al margen de la ecuación.
Preguntas frecuentes
Mifflin-St Jeor suele ser la opción preferida para adultos actuales porque encaja mejor con cuerpos modernos. Harris-Benedict tiende a sobreestimar en muchas personas.
Los dispositivos combinan una estimación de BMR con pasos, frecuencia cardiaca y algoritmos propios. Algunos usan Katch-McArdle, que requiere porcentaje de grasa corporal. Diferencias cercanas a ±15% son normales.
Depende mucho de la masa magra, la actividad y la salud, no solo de los años. El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar músculo y gasto en reposo.
Son muy parecidos, pero no idénticos. El BMR se mide con condiciones más estrictas, tras dormir, ayunar y permanecer en un ambiente neutro. El RMR se mide de forma más flexible y suele ser algo más alto.
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