Calculadora de Calorías
Tu cuerpo quema un número bastante predecible de calorías por día: metabolismo basal más lo que gastas en actividad. Ingresa edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad, y la calculadora devuelve tus calorías de mantenimiento (ni perder ni ganar), más objetivos para pérdida de peso lenta, moderada y agresiva o ganancia muscular. Los números son puntos de partida; la balanza te dice si necesitan ajustes.
Cómo se estiman los objetivos diarios de calorías
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1
Ingresa tus datos
Edad, sexo, altura, peso. Métrico o imperial.
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2
Elige el nivel de actividad
Trabajo de oficina sedentario hasta trabajo manual muy activo o entrenamiento de varias horas.
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3
Elige tu objetivo
Perder, mantener, recomposición corporal o ganar. Cada objetivo ajusta las calorías objetivo en un porcentaje específico del TDEE.
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4
Lee el objetivo y los macronutrientes
Calorías diarias más división de macronutrientes sugerida (priorizando proteínas, grasas moderadas, carbohidratos llenando el resto).
La cadena de cálculo
- BMR a través de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·edad + 5
- Mujeres: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·edad − 161
- TDEE = BMR × factor de actividad (1.2 sedentario → 1.9 extremadamente activo)
- Calorías objetivo = TDEE ± déficit/superávit
Presets de objetivo
| Objetivo | Ajuste | Resultado esperado |
|---|---|---|
| Pérdida lenta | −10% de TDEE | ~0.25 kg / semana |
| Pérdida moderada | −20% de TDEE | ~0.5 kg / semana |
| Pérdida agresiva | −25% de TDEE | ~0.75 kg / semana (más difícil de mantener) |
| Mantenimiento | 0 | peso se mantiene |
| Recomposición corporal | −5% de TDEE + alta proteína | pérdida lenta con retención muscular |
| Ganancia lenta | +10% de TDEE | ~0.25 kg / semana |
| Aumento agresivo | +20% de TDEE | ~0.5 kg / semana, más ganancia de grasa |
División de macronutrientes
- Proteína: 1.6-2.2 g por kg de peso corporal. Mayor prioridad — preserva músculo en un déficit, lo construye en un superávit.
- Grasa: 0.6-1.0 g por kg de peso corporal mínimo (salud hormonal).
- Carbohidratos: el resto. Carbohidratos más altos son adecuados para atletas de resistencia y levantadores pesados; carbohidratos más bajos son adecuados para algunos con problemas de sensibilidad a la insulina.
Verificación de la realidad
- La quema de calorías medida puede diferir ±20% de la estimación — el metabolismo, NEAT (movimiento involuntario), y la inexactitud del rastreador añaden ruido.
- El peso también cambia por agua y glucógeno a corto plazo. Juzga los resultados durante 2-3 semanas de pesaje diario, no día a día.
- Recalcula cada 4-5 kg de pérdida o ganancia. La fórmula utiliza el peso actual; a medida que adelgazas, el mantenimiento disminuye.
Suelo de seguridad
No bajes de ~1,500 kcal/día para hombres o ~1,200 kcal/día para mujeres sin supervisión médica. Por debajo de esos niveles, la pérdida de masa magra se acelera y la disrupción hormonal es común.
Preguntas frecuentes
Elige el menor de dos rangos sobre los que no estés seguro: la mayoría de las personas sobrestiman. Sedentario: principalmente en escritorio. Ligero: 1-3 entrenamientos/semana. Moderado: 3-5. Activo: 6-7. Muy activo: trabajo manual + entrenamiento diario.
Si usaste el TDEE con un multiplicador de actividad, el ejercicio ya está incluido — no las comas otra vez encima. Si tu TDEE fue “sedentario” y haces ejercicio por separado, suma aproximadamente el 60-70% de las calorías de ejercicio reportadas por el rastreador (los rastreadores sobrestiman).
Adaptación metabólica y, probablemente, subestimación de la ingesta de alimentos. Vuelve a medir las porciones, recalcula el TDEE con tu peso actual y considera un descanso de la dieta de 1-2 semanas en mantenimiento antes de reanudar.
Aproximadamente, sí. Esa es la cifra de “caloría en la grasa más costo metabólico” que a menudo se cita. En la práctica, un déficit semanal de 7,700 kcal rara vez produce exactamente 1 kg de pérdida en la balanza porque el agua y el glucógeno cambian junto con la grasa.
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