Calculadora de Calorías

TMB frente a GET: dos cifras, no una

La mayoría de la gente pregunta «cuántas calorías debería comer», pero en realidad hay dos respuestas.

• La TMB (tasa metabólica basal) es lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto, manteniendo el corazón latiendo, los pulmones respirando y las células funcionando. Es el suelo, las calorías que gastarías tumbado en la cama todo el día. Normalmente supone el 60-70 % del gasto total.
• El GET (gasto energético total diario) es la TMB más todo lo que haces por encima: caminar, trabajar, entrenar, incluso moverte sin darte cuenta. Esta es tu cifra de mantenimiento: come esto y el peso se mantiene estable.

Todo objetivo se calcula a partir del GET, nunca de la TMB. Comer al nivel de la TMB mientras estás activo crearía un déficit grande y, a menudo, poco seguro.

Cómo cambia la respuesta el nivel de actividad

El multiplicador de actividad suele mover el resultado más que la edad o la altura. Dos personas con la misma TMB pueden tener necesidades muy distintas:

Aquí la mayoría se sobrestima. Ante la duda, elige la franja más baja y ajusta tras dos semanas de datos reales.

La cadena de cálculo

1. BMR a través de Mifflin-St Jeor:
   • Hombres: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·edad + 5
   • Mujeres: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·edad − 161
2. TDEE = BMR × factor de actividad (1.2 sedentario → 1.9 extremadamente activo)
3. Calorías objetivo = TDEE ± déficit/superávit

Presets de objetivo

Si un objetivo de pérdida quedara por debajo del suelo de seguridad, la página lo limita y lo marca con un asterisco.

División de macronutrientes

Las tarjetas de macronutrientes usan una división general de mantenimiento: 30 % proteína, 40 % carbohidratos y 30 % grasa. Proteína y carbohidratos se convierten a 4 kcal por gramo; la grasa, a 9 kcal por gramo. Tómalo como un punto de partida práctico, no como una prescripción:

• Sube la proteína si estás en déficit, entrenas fuerza con intensidad o necesitas más saciedad.
• Sube los carbohidratos si haces resistencia o rindes mejor con más combustible para entrenar.
• Sube las grasas si encaja mejor con tus preferencias, manteniendo constantes las calorías.

Verificación de la realidad

• La quema de calorías medida puede diferir ±20% de la estimación, el metabolismo, NEAT (movimiento involuntario), y la inexactitud del rastreador añaden ruido.
• El peso también cambia por agua y glucógeno a corto plazo. Juzga los resultados durante 2-3 semanas de pesaje diario, no día a día.
• Recalcula cada 4-5 kg de pérdida o ganancia. La fórmula utiliza el peso actual; a medida que adelgazas, el mantenimiento disminuye.

Déficits seguros (y por qué las dietas drásticas salen mal)

Un déficit sensato está entre un 15 y un 25 % por debajo del GET, lo que para la mayoría supone unas 250-750 kcal/día y produce una pérdida de 0,25-0,75 kg por semana. Ese margen es lo bastante amplio para ver progreso, pero lo bastante contenido para preservar la energía, el entrenamiento y el músculo.

Las dietas drásticas, comer muy por debajo de tus necesidades, parecen más rápidas, pero suelen costarte más de lo que aportan:

• Pierdes músculo, no solo grasa. Sin suficiente proteína y con un déficit poco gradual, el cuerpo descompone masa magra, lo que reduce tu TMB y dificulta el mantenimiento más adelante.
• Se activa la adaptación metabólica. El cuerpo se defiende quemando menos (menos movimiento involuntario, menor temperatura corporal, menos NEAT), así que el déficit se reduce por sí solo.
• El hambre y la constancia se derrumban. Unas calorías muy bajas provocan antojos, mal sueño y atracones, y la mayor parte del peso perdido vuelve en cuanto se recupera la alimentación normal.

Suelo de seguridad

No bajes de ~1,500 kcal/día para hombres o ~1,200 kcal/día para mujeres sin supervisión médica. Por debajo de esos niveles, la pérdida de masa magra se acelera y la disrupción hormonal es común. La tabla de objetivos de esta página se limita automáticamente a estos mínimos y marca cualquier fila que los alcance.