Calculadora de creatina
Introduce tu peso corporal en kilogramos o libras, elige la fase de carga o de mantenimiento y esta calculadora te devuelve una dosis de creatina monohidrato basada en las pautas habituales de la nutrición deportiva. La carga utiliza unos 0,3 g por kilo de peso corporal al día durante 5-7 días, repartidos en cuatro tomas; el mantenimiento se estabiliza en torno a 3-5 g al día. Es una ayuda rápida de planificación, no un consejo médico.
Cómo se calcula la dosis
-
1
Introduce el peso corporal
Elige kilogramos o libras; la herramienta convierte internamente las libras a kilogramos, así que funciona con cualquier unidad.
-
2
Elige una fase
La carga concentra la creatina durante 5-7 días; el mantenimiento es la dosis diaria estable que tomas después.
-
3
Lee la dosis
La carga es de 0,3 g/kg/día en cuatro tomas; el mantenimiento es de 0,03 g/kg/día ajustado al rango de 3-5 g.
La fórmula
La dosis de creatina escala con la masa corporal. El protocolo más citado trabaja en gramos por kilogramo de peso corporal:
- Dosis de carga = peso corporal (kg) × 0,3 g/kg/día, durante 5-7 días
- Por toma (carga) = dosis de carga ÷ 4 tomas repartidas a lo largo del día
- Dosis de mantenimiento = peso corporal (kg) × 0,03 g/kg/día, dentro de una ventana práctica de 3-5 g/día
Las libras se convierten primero: peso (kg) = peso (lb) × 0,453592.
Ejemplo resuelto
Tomemos a un deportista de 80 kg que quiere saturar rápidamente las reservas musculares.
- Carga: 80 × 0,3 = 24 g/día, repartidos en 6 g cuatro veces al día durante una semana.
- Mantenimiento: 80 × 0,03 = 2,4 g, elevado al mínimo de 3 g y muy por debajo del techo de 5 g, así que 3 g/día a partir de entonces.
Un atleta de 100 kg cargaría con 30 g/día (7,5 g por toma) y mantendría con 3 g/día. La carga es opcional: omitirla y tomar 3-5 g diarios alcanza la misma saturación en unas 3-4 semanas.
Dosificación de un vistazo
| Peso corporal | Carga (g/día) | Por toma (×4) | Mantenimiento (g/día) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 18 | 4,5 | 3 |
| 75 kg | 22,5 | ~5,6 | 3 |
| 90 kg | 27 | 6,75 | 3 |
| 110 kg | 33 | 8,25 | 3,3 |
Errores frecuentes
- Megadosis en el mantenimiento. Más de 5 g/día rara vez aporta beneficio una vez saturadas las reservas; la creatina sobrante simplemente se excreta.
- Abandonar durante la carga. La semana de carga puede provocar una leve retención de agua: es normal y no es grasa.
- Formas sofisticadas. El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y barata; las mezclas de HCl y «tamponadas» no tienen una ventaja demostrada.
- Descuidar el agua. La creatina arrastra agua hacia el músculo, así que mantén una buena hidratación, sobre todo durante la carga.
Preguntas frecuentes
No. La carga satura la creatina muscular en una semana aproximadamente, pero tomar 3-5 g estables al día alcanza el mismo nivel en unas 3-4 semanas con menos retención de agua inicial.
Para la mayoría de las personas, 3-5 g de creatina monohidrato al día son suficientes. Los atletas más pesados o con mayor masa muscular se sitúan en el extremo superior de ese rango.
Los valores que introduces (peso, unidades y fase) se envían al servidor para calcular la dosis y pueden viajar en el enlace de la página al avanzar entre los pasos. No se guardan, almacenan ni comparten, y no hay cuenta ni seguimiento de tu peso.
No. Esta herramienta ofrece únicamente orientación general de nutrición deportiva y no es un consejo médico. La creatina está ampliamente estudiada y se considera segura para adultos sanos, pero si estás embarazada, tienes una afección renal o tomas medicación, consulta a un médico o dietista cualificado antes de suplementarte.
Herramientas relacionadas
Calculadora de numerología
Calcula números numerológicos basados en el nombre con valores pitagóricos o caldeos: expresión, impulso del alma y personalidad.
Calculadora de cuello de botella entre CPU y GPU
Compara los tiempos de fotograma de CPU y GPU de una misma escena, estima el límite de FPS, aplica una tolerancia y entiende qué demuestra el resultado.
Calculadora de interés compuesto
Proyecta el crecimiento de ahorros o inversiones con interés compuesto. Modela saldo inicial, aportaciones, tasa anual, frecuencia de capitalización y plazo.
Calculadora de edad
Calcula la edad exacta en años, meses y días a partir de una fecha de nacimiento, además del total de días, horas y la cuenta regresiva para el próximo cumpleaños.
Convertidor de Bar a PSI
Convierte la presión de bar a libras por pulgada cuadrada (psi) y kilopascales (kPa). 1 bar = 14.5038 psi exactamente.
Calculadora de peso de filamento
Convierte longitud y masa de filamento 3D, calcula cuánto queda en una bobina pesada y estima el valor del material de forma opcional.