Calculadora de macros
Usa esta calculadora de macros cuando ya tengas un objetivo diario de calorías y quieras convertir un reparto de proteína, carbohidratos y grasa en gramos. Introduce las calorías, elige o ajusta los porcentajes, y la herramienta aplica 4 kcal por gramo de proteína y carbohidratos y 9 kcal por gramo de grasa. Es una calculadora de planificación, no consejo médico ni sustituto de un dietista-nutricionista.
Cómo se calculan los gramos de macros
-
1
Elige un reparto inicial
Selecciona equilibrado, alto en proteína, ganancia muscular, bajo en carbohidratos o introduce tus propios porcentajes.
-
2
Introduce las calorías diarias
Usa el objetivo de tu entrenador, dietista-nutricionista, app de seguimiento o estimación de TDEE.
-
3
Equilibra los porcentajes
Proteína, carbohidratos y grasa deben sumar 100%. La advertencia aparece cuando no lo hacen.
-
4
Convierte calorías en gramos
Proteína y carbohidratos usan 4 kcal/g; la grasa usa 9 kcal/g.
-
5
Usa el resultado como objetivo
Toma los gramos como guía diaria de planificación y ajusta según tu progreso real y orientación profesional.
Fórmulas de macros
La calculadora convierte primero cada porcentaje de macro en calorías y después en gramos:
- Gramos de proteína = calorías diarias × % de proteína ÷ 100 ÷ 4
- Gramos de carbohidratos = calorías diarias × % de carbohidratos ÷ 100 ÷ 4
- Gramos de grasa = calorías diarias × % de grasa ÷ 100 ÷ 9
Repartos predefinidos de la herramienta
| Reparto | Proteína | Carbohidratos | Grasa | Encaja bien cuando |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrado | 30% | 40% | 30% | quieres un punto de partida general |
| Alto en proteína | 35% | 35% | 30% | quieres priorizar la proteína con más facilidad |
| Ganancia muscular | 30% | 45% | 25% | entrenas fuerte y prefieres más calorías de carbohidratos |
| Bajo en carbohidratos | 35% | 25% | 40% | prefieres menos carbohidratos manteniendo alta la proteína |
| Personalizado | cualquiera | cualquiera | cualquiera | sigues un plan guiado o clínico |
Ejemplos de objetivos diarios
| Calorías y reparto | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| 2.000 kcal con 30 / 40 / 30 | 150 g | 200 g | 66,7 g |
| 1.800 kcal con 35 / 35 / 30 | 157,5 g | 157,5 g | 60 g |
| 2.600 kcal con 30 / 45 / 25 | 195 g | 292,5 g | 72,2 g |
| 2.000 kcal con 35 / 25 / 40 | 175 g | 125 g | 88,9 g |
Usa los números con criterio
- Las calorías van primero. Esta herramienta no estima BMR ni TDEE. Usa una calculadora de calorías aparte si necesitas un objetivo inicial.
- La proteína suele ser el ancla. La nutrición deportiva suele situar a adultos activos alrededor de 1,2-2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día, según el entrenamiento y la ingesta energética.
- La calidad de la comida sigue importando. Fibra, fruta, verduras, líquidos y micronutrientes no aparecen en un reparto de macros.
- La precisión tiene límites. Etiquetas, pesos cocinados y comidas de restaurante son estimaciones, así que la constancia semanal importa más que acertar cada gramo.
Preguntas frecuentes
No. La calculadora presupone que ya tienes un objetivo diario de calorías. Solo convierte ese objetivo y los porcentajes de macros elegidos en gramos de proteína, carbohidratos y grasa.
El reparto asigna todas tus calorías objetivo entre proteína, carbohidratos y grasa. Si el total queda por debajo o por encima de 100%, los gramos no coincidirán con el objetivo de calorías.
Equilibrado es un punto de partida neutral. Alto en proteína puede encajar en fases de pérdida de grasa o fuerza, ganancia muscular deja más espacio a los carbohidratos, y bajo en carbohidratos es para quienes prefieren más calorías procedentes de grasa. Usa personalizado si un profesional te ha dado un reparto concreto.
No. Usa el resultado como objetivo diario práctico, no como regla de aprobado o suspenso. Muchas personas miran la media semanal y mantienen la proteína razonablemente cerca, dejando que carbohidratos y grasa varíen según comidas y días de entrenamiento.
La herramienta no crea un perfil nutricional guardado. Los valores solo se usan para mostrar el flujo de la calculadora, así que evita introducir información que consideres sensible.
Herramientas relacionadas
Calculadora de numerología
Calcula números numerológicos basados en el nombre con valores pitagóricos o caldeos: expresión, impulso del alma y personalidad.
Calculadora de edad
Calcula la edad exacta en años, meses y días a partir de una fecha de nacimiento, además del total de días, horas y la cuenta regresiva para el próximo cumpleaños.
Convertidor de Bar a PSI
Convierte la presión entre bar y libras por pulgada cuadrada (psi). 1 bar = 14.5038 psi exactamente, con soporte en ambas direcciones.
Calculadora de interés compuesto
Proyecta el crecimiento de ahorros o inversiones con interés compuesto. Modela saldo inicial, aportaciones, tasa anual, frecuencia de capitalización y plazo.
Calculadora de Percentiles para Bebés
Verifica el percentil de peso, longitud y circunferencia de cabeza de un bebé según los estándares de crecimiento de la OMS desde el nacimiento hasta los 24 meses.
Calculadora de Predicción de Altura Adulta
Obtén una estimación orientativa de la talla adulta a partir de la estatura de los padres biológicos. No diagnostica ni predice el crecimiento individual.