Calculadora de Macronutrientes
Los objetivos de macronutrientes dependen de quién eres y para qué estás entrenando. Introduce en la calculadora tu edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad y objetivo (perder, mantener o ganar) y calcula las calorías diarias totales usando la ecuación de Mifflin-St Jeor más un multiplicador de actividad, luego divide esas calorías en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas usando el perfil de macronutrientes que elijas (equilibrado, alto en proteínas, keto, bajo en grasas o completamente personalizado).
Cómo se construye la división de macronutrientes
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1
Introduce estadísticas corporales
Sexo, edad, peso y altura alimentan la fórmula del BMR.
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2
Elige nivel de actividad
Desde sedentario (1.2) hasta muy activo (1.9). El multiplicador sobre el BMR da el TDEE.
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3
Establece objetivo
Perder resta 10–25% del TDEE, ganar añade 10–20%, mantener usa el TDEE tal cual.
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4
Elige perfil de macronutrientes
Porcentajes equilibrados, altos en proteínas, keto, bajos en grasas o personalizados.
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5
Lee gramos por día
La herramienta muestra calorías, gramos de cada macronutriente y desglose por comida.
Las fórmulas del BMR
Mifflin-St Jeor (el estándar actual para la mayoría de los adultos):
- Masculino: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·edad + 5
- Femenino: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·edad − 161
Multiplicadores de actividad (TDEE = BMR × factor)
| Nivel | Factor | Ejemplo |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de oficina, poco ejercicio |
| Ligeramente activo | 1.375 | Caminata ligera 1–3 días/semana |
| Moderadamente activo | 1.55 | Entrenamiento 3–5 días/semana |
| Muy activo | 1.725 | Entrenamiento intenso 6–7 días/semana |
| Extremadamente activo | 1.9 | Trabajo manual + entrenamiento, o dos veces al día |
Perfiles de macronutrientes
| Perfil | Proteínas | Carbohidratos | Grasas | Uso típico |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrado | 30% | 40% | 30% | Fitness general |
| Alto en proteínas | 40% | 30% | 30% | Fuerza, recompensación corporal |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Dieta cetogénica |
| Bajo en grasas | 30% | 55% | 15% | Entrenamiento de resistencia |
| Personalizado | cualquier | cualquier | cualquier | Planes guiados, corte |
Matemáticas de gramos
- Proteínas: 4 kcal/g. Un objetivo de 30% de proteínas en un plan de 2,400 kcal = 720 kcal / 4 = 180 g.
- Carbohidratos: 4 kcal/g. 40% en 2,400 kcal = 240 g.
- Grasas: 9 kcal/g. 30% en 2,400 kcal = 80 g.
Verifica tus objetivos
- Límite de proteínas para adultos activos: 1.6–2.2 g por kg de peso corporal es el rango respaldado por evidencia actual para la retención y crecimiento muscular.
- Límite de grasas: no bajes de ~0.6 g/kg por períodos prolongados; la producción hormonal se ve afectada.
- Tasa de pérdida: 0.5–1% del peso corporal por semana es sostenible para la mayoría de las personas. Pérdidas más rápidas vienen con pérdida muscular y rebotes.
- Recalcula cada 4–6 semanas. Tu TDEE disminuye a medida que pierdes peso; los objetivos estáticos dejan de funcionar.
Preguntas frecuentes
Es la ecuación de BMR más precisa común en grandes estudios de validación, dentro de ~10% para la mayoría de los adultos. Subestima para personas muy musculosas (usa Katch-McArdle si conoces tu porcentaje de grasa corporal) y sobreestima para individuos obesos.
Dos razones comunes: sobreestimaste tu nivel de actividad (la mayoría de las personas en realidad están en 1.2–1.375, no 1.55), o estás apuntando a un déficit agresivo. Reduce un poco la actividad y corta un 10% en lugar de un 25% para verificar.
No. Las proteínas son el único macronutriente que vale la pena cumplir con precisión; los carbohidratos y las grasas pueden intercambiar algunas calorías sin mucho efecto a menos que estés entrenando para una adaptación específica. Mantente dentro de ±10 g de tu objetivo de proteínas y estarás bien.
Los macronutrientes son un marco calórico, no un plan de nutrición completo. Apunta a 25–35 g de fibra/día y obtén micronutrientes de una base variada de alimentos integrales.
No. El peso, la edad, el objetivo y todas las demás entradas permanecen en tu navegador solo durante esta sesión y no se transmiten.