Calculadora de una repetición máxima (1RM)
Tu repetición máxima (1RM) es el mayor peso que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un movimiento concreto. Es la referencia de muchos programas de fuerza por porcentajes, pero probarla directamente puede ser agotador y arriesgado. Introduce una serie submáxima reciente y la calculadora estimará un 1RM práctico con Epley, Brzycki y Lander.
Cómo estimar tu 1RM
-
1
Usa una serie dura reciente
Elige una serie cerca del fallo, pero antes de que se rompa la técnica. Una serie de 3 a 6 repeticiones suele dar la estimación más limpia.
-
2
Introduce peso y repeticiones
Usa kg o lb de forma constante y escribe las repeticiones completadas como número entero.
-
3
Compara tres fórmulas
Epley, Brzycki y Lander no darán exactamente el mismo resultado; esa diferencia sirve como rango de confianza.
-
4
Programa con prudencia
Usa el promedio o la estimación más baja al planificar cargas pesadas, sobre todo si la serie superó las 8-10 repeticiones.
Fórmulas que usa esta calculadora
| Fórmula | Ecuación | Mejor con |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 repeticiones |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 repeticiones |
| Lander | 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) |
1-10 repeticiones |
Donde w es el peso levantado y r es el número de repeticiones completadas. La unidad no cambia el cálculo: kg sigue siendo kg y lb sigue siendo lb.
Porcentaje del 1RM para rangos habituales
| Repeticiones | % aproximado del 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Qué estimación usar
- Brzycki suele ser la opción más conservadora en rangos bajos y medios.
- Epley es sencilla y a menudo da un valor algo más alto por debajo de 10 repeticiones.
- Lander funciona bien como tercera comprobación porque normalmente queda cerca de las otras dos.
Para una planificación de powerlifting, parte de una serie controlada de 3-5 repeticiones y sube las cargas con cuidado. Para bloques de hipertrofia, una serie de 6-10 repeticiones puede ser útil, pero el promedio debe tratarse como número de entrenamiento, no como una marca garantizada.
Consejos para obtener números honestos
- No infles las repeticiones. Cuenta solo las repeticiones completadas con la misma técnica sobre la que quieres programar.
- Respeta el movimiento exacto. La sentadilla con barra alta, la sentadilla con barra baja y la sentadilla frontal necesitan estimaciones de 1RM diferentes.
- Mantén la unidad. Si tu programa está en kg, introduce kg; si está en lb, introduce lb.
- Usa seguridad en intentos máximos reales. Un ayudante, topes de rack o barras de seguridad importan especialmente en press de banca y sentadilla.
Preguntas frecuentes
Normalmente quedan a unos 5-10% de un 1RM real cuando se basan en una serie cercana al fallo de 3 a 6 repeticiones limpias. Por encima de 10 repeticiones aumenta el error, porque la resistencia muscular varía mucho entre personas.
De vez en cuando, si los intentos máximos de una repetición forman parte de tu deporte o de tu plan. Para fuerza general, fitness o hipertrofia, los porcentajes estimados de 1RM suelen bastar y tienen menos riesgo.
Cada fórmula se ajustó con datos diferentes y asume una relación distinta entre repeticiones y fuerza máxima. La diferencia recuerda que las estimaciones de 1RM son herramientas de planificación, no mediciones exactas.
Funcionan mejor en levantamientos compuestos con barra, como press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar. Son menos útiles en ejercicios de aislamiento, donde la fatiga local y la técnica pueden distorsionar la relación entre repeticiones y máximo.
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