Calculadora de Máximo de Una Repetición
Tu máximo de una repetición es el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición en un movimiento dado — el punto de referencia detrás de cada programa de fuerza basado en porcentajes. Probarlo en la realidad es estresante y arriesgado, así que los levantadores lo estiman a partir de series submáximas: dile a la calculadora el peso y las repeticiones, y aplica las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi para darte un 1RM de trabajo.
Cómo estimar tu 1RM
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1
Usa una serie reciente
Elige una serie que hiciste cerca del fallo pero sin llegar a la ruptura técnica — idealmente 3-6 repeticiones.
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2
Ingresa peso y repeticiones
Peso en kg o lb, repeticiones como un número entero de 1 a 12.
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3
Lee tres estimaciones
Epley, Brzycki y Lombardi tienden a coincidir dentro del 5% en el rango de 3-6 repeticiones.
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4
Usa el promedio
Programar a partir de la media de los tres suele ser más seguro que confiar en cualquier fórmula individual.
Las tres fórmulas más utilizadas
| Fórmula | Ecuación | Fuerza con |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 repeticiones |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 repeticiones |
| Lombardi | 1RM = w · r^0.10 |
1-10 repeticiones |
Donde w es el peso levantado y r es el número de repeticiones completadas.
Porcentaje de 1RM para rangos de repeticiones comunes
| Reps | Aproximado %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Qué fórmula confiar
- Brzycki tiende a subestimar en repeticiones muy bajas y sobreestimar más allá de 10.
- Epley es la fórmula clásica de gimnasio, ligeramente agresiva en el rango de 8-12.
- Lombardi es conservadora y se mantiene más precisa en la zona de 6-15 repeticiones.
Para programación de powerlifting, usa Brzycki en el rango de 3-5 repeticiones. Para trabajo de hipertrofia, Lombardi a partir de una serie de 6-10 repeticiones está más cerca del verdadero 1RM.
Consejos para números honestos
- No exageres las repeticiones. Si la última repetición tuvo una pausa de 3 segundos en el bloqueo, cuéntala; si la forma se rompió, no la cuentes.
- Ajusta el movimiento. Un 1RM de sentadilla trasera alta no es lo mismo que uno de sentadilla trasera baja, y tampoco es el mismo que tu 1RM de sentadilla frontal.
- Prueba periódicamente, no persigas diariamente. Los verdaderos 1RMs varían con el sueño, la comida y el estrés. Las estimaciones suavizan esos altibajos.
- Siempre usa un observador o barras de seguridad si alguna vez pruebas en la realidad. Los 1RMs fallidos en el banco pueden lesionar los hombros y las clavículas.
Preguntas frecuentes
Típicamente dentro del 5-10% de un verdadero 1RM cuando se basa en una serie de 3-6 repeticiones tomadas cerca del fallo. Por encima de 10 repeticiones, el error crece porque la conversión de rep-max a 1RM es altamente individual en rangos de repeticiones altos.
Ocasionalmente, si compites en powerlifting o strongman, donde los singles reales son el deporte. Para entrenamiento de fuerza general o hipertrofia, las estimaciones más el trabajo porcentual cubren el 99% de lo que necesitas de manera segura.
Fueron ajustadas a diferentes poblaciones y rangos de repeticiones. Epley provino de culturistas en los años 80, Brzycki de atletas de fuerza, Lombardi de pruebas de aptitud militar. Ninguna es universalmente correcta.
Fueron diseñadas en torno a levantamientos compuestos — press de banca, sentadilla, peso muerto. Se extienden razonablemente al press militar y al remo, pero son menos útiles para trabajos de aislamiento (curl, elevaciones laterales) donde la resistencia de fuerza distorsiona la relación.