Calculadora de Ritmo de Carrera
El ritmo responde a la única pregunta que importa el día de la carrera: a este esfuerzo, ¿cuándo cruzaré la meta? Introduce cualquiera de las dos variables de las tres — distancia, tiempo, ritmo — y esta calculadora completa la tercera, luego te entrega una tabla de parciales para que sepas exactamente qué ver en tu reloj en cada kilómetro o milla.
Cómo planificar un ritmo
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1
Elige qué quieres resolver
Ritmo a partir del tiempo y la distancia, tiempo de finalización a partir del ritmo y la distancia, o distancia recorrida a un ritmo dado.
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2
Introduce los dos conocidos
Usa mm:ss para el ritmo (por ejemplo, 5:12 por km), hh:mm:ss para el tiempo y kilómetros o millas para la distancia.
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3
Elige unidades
Alterna entre métrico (km) o imperial (millas). Las tablas de parciales se adaptan automáticamente.
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4
Lee los parciales
Cada línea muestra el tiempo acumulado en cada marcador de kilómetro o milla — tu hoja de trucos para el día de la carrera.
Tiempos de finalización objetivo a ritmos comunes
Ver el mapeo de ritmo a tiempo escrito ayuda a elegir un objetivo realista en lugar de uno vanidoso.
Tabla de referencia (ritmo por km)
| Ritmo (min/km) | 5K | 10K | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:27 | 3:30:55 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:55:59 | 3:51:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:31 | 4:13:02 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:03 | 4:34:05 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:34 | 4:55:09 |
Ritmos de entrenamiento basados en un objetivo
La mayoría de los entrenadores escalan los entrenamientos a partir del ritmo de maratón (MP):
- Carrera fácil — MP + 60 a 90 segundos por km
- Tempo — MP - 10 a 20 segundos por km (cómodamente duro)
- Umbral / LT — ritmo de carrera de 10K
- Intervalo (VO2max) — ritmo de carrera de 3K a 5K
- Carrera larga — MP + 30 a 60 segundos por km
Consejos para un ritmo inteligente
- Comienza más lento que el ritmo objetivo durante los primeros 1-2 km. La segunda mitad es donde se ganan las carreras.
- Ten en cuenta la elevación. Añade 6-8 segundos por cada 10 m de ascenso a tu ritmo esperado.
- El calor mata el ritmo. Por encima de 18C, espera perder aproximadamente un 2% por grado para el esfuerzo de maratón.
- Confía en los parciales negativos. Correr la segunda mitad un poco más rápido que la primera es el mejor predictor de un buen resultado.
Preguntas frecuentes
Multiplica min/km por 1.609 para obtener min/milla. Ejemplo: 5:00/km x 1.609 = 8:03/milla. La calculadora hace esto automáticamente cuando cambias las unidades.
Una regla aproximada es: tiempo de maratón ≈ tiempo de 10K x 4.66 (fórmula de Riegel). La calculadora se centra en los parciales, pero introducir el tiempo predicho de nuevo te da un plan de ritmo realista.
Sí — introduce distancias fraccionarias (0.4 km, 0.8 km, o 0.25 mi). Obtienes tiempos objetivo por repetición que coinciden con el objetivo de tu sesión.
No se guardan. Los cálculos se realizan en tu dispositivo y ningún dato de distancia, tiempo o ritmo sale de la página.
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