Calculadora de TDEE
El Gasto Energético Diario Total — TDEE — es el número de calorías que tu cuerpo quema en un día de 24 horas contando el sueño, caminar, trabajar y cualquier entrenamiento. Esta calculadora combina una estimación de BMR (Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle si conoces el % de grasa corporal) con un multiplicador de actividad para darte un número realista de mantenimiento y objetivos sugeridos de aumento/reducción.
Cómo se estima el TDEE
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1
Ingresa edad, sexo, peso y altura
Estos alimentan la ecuación de BMR — las calorías que quemarías acostado en la cama todo el día.
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2
Opcionalmente ingresa el % de grasa corporal
Si lo conoces (DEXA, InBody), Katch-McArdle utiliza la masa magra para un BMR más preciso.
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3
Selecciona el nivel de actividad
Sedentario, ligeramente activo, moderadamente activo, muy activo o atleta.
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4
Ve TDEE y calorías objetivo
Mantenimiento, reducción (~20% menos) y superávit (~10-15% más).
Multiplicadores de actividad
| Nivel | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de oficina, sin ejercicio |
| Ligeramente activo | 1.375 | 1-3 entrenamientos ligeros / semana |
| Moderadamente activo | 1.55 | 3-5 entrenamientos moderados / semana |
| Muy activo | 1.725 | 6-7 entrenamientos intensos / semana |
| Atleta | 1.9 | Entrenamiento dos veces al día, trabajo físico |
Multiplica el BMR por el multiplicador para estimar el TDEE.
Calorías objetivo
- Reducción (pérdida de peso): 15-25% por debajo del TDEE. Déficits más agresivos aceleran la pérdida muscular y generalmente no se mantienen.
- Mantenimiento: el TDEE en sí. Ideal para recomposición corporal junto con entrenamiento de fuerza progresivo.
- Superávit (ganancia muscular): 10-20% por encima del TDEE. Superávits magros mantienen la ganancia de grasa mínima mientras suministran energía para el crecimiento.
Mifflin-St Jeor vs Katch-McArdle
- Mifflin-St Jeor es la fórmula estándar de oro para la población. Solo necesita edad, sexo, peso, altura.
- Katch-McArdle utiliza la masa corporal magra:
BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg). Más preciso para individuos musculosos o muy delgados, pero requiere una estimación razonable de grasa corporal.
Advertencias del mundo real
- Los multiplicadores de actividad son aproximados. Dos personas “moderadamente activas” pueden diferir en más de 400 kcal/día dependiendo del NEAT (movimiento no relacionado con el ejercicio). Usa el número como punto de partida, no como dogma.
- Estancamientos de peso. Si tu peso no se mueve durante 10-14 días en tus calorías objetivo, ajusta en 100-150 kcal — tu TDEE real se está alejando de la estimación.
- Termogénesis adaptativa. La tasa metabólica disminuye modestamente durante déficits prolongados — 5-10%. Tenlo en cuenta para reducciones más largas de 12 semanas.
Preguntas frecuentes
En la práctica sí — el TDEE es la ingesta calórica que mantiene el peso estable durante semanas. Día a día verás fluctuaciones de 1-2 kg por agua y digestión; la tendencia durante 2-3 semanas es lo que importa.
No por separado si elegiste un multiplicador de actividad que ya incluye tu entrenamiento semanal. Comer de nuevo las calorías del ejercicio además de un multiplicador “activo” cuenta doble.
La masa magra difiere incluso con el mismo peso total. El músculo quema más en reposo que la grasa, por lo que un hombre muscular de 80 kg tiene un TDEE más alto que uno delgado pero sin músculo. El NEAT también varía ampliamente.
Después de cualquier cambio de peso de 3-5 kg, o siempre que tu objetivo cambie (reducción → mantenimiento → superávit). Ajustes semanales son excesivos — el ruido es mayor que la señal.
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