Calculadora de ritmo de 5K
Indica el tiempo objetivo para cubrir 5.000 metros y la calculadora te dará el ritmo constante en minutos por kilómetro y por milla, además de los parciales de 1 km que deberías ver en tu reloj en cada punto. Útil para carreras populares de 5K, retos de club, bloques de entrenamiento y sesiones en cinta.
Cómo planificar tu ritmo de 5K
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1
Introduce los minutos objetivo
Empieza por los minutos enteros de tu tiempo de meta (por ejemplo, 24 para bajar de 25).
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2
Añade los segundos
Escribe los segundos adicionales, de 0 a 59, para obtener tiempos como 22:30 o 27:45.
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3
Consulta el ritmo por km
El resultado aparece en formato m:ss. Un 5K de 25:00 es 5:00/km, y uno de 20:00 es 4:00/km.
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4
Comprueba millas y parciales de 1 km
La conversión a millas usa exactamente el factor 1,609344, y los parciales de 1 km muestran lo que debería marcar cada punto de un recorrido medido.
Un 5K son 5.000 metros o 3,10686 millas. Es una distancia habitual en carreras populares, controles de pista y quedadas de running, por eso el “tiempo de 5K” suele servir como referencia rápida del estado de forma de un corredor.
Tiempo de meta del 5K y ritmo
| Tiempo de meta | Ritmo por km | Ritmo por milla | Velocidad media |
|---|---|---|---|
| 15:00 | 3:00 | 4:50 | 20,0 km/h |
| 18:00 | 3:36 | 5:48 | 16,7 km/h |
| 20:00 | 4:00 | 6:26 | 15,0 km/h |
| 22:30 | 4:30 | 7:15 | 13,3 km/h |
| 25:00 | 5:00 | 8:03 | 12,0 km/h |
| 30:00 | 6:00 | 9:40 | 10,0 km/h |
| 35:00 | 7:00 | 11:16 | 8,6 km/h |
Qué significa el “ritmo de 5K” en el entrenamiento
- El trabajo subumbral suele correrse de 10 a 15 segundos por km más lento que el ritmo de competición de 5K.
- Las series de VO2 máx. (repeticiones de 3 a 5 minutos) van normalmente de 3 a 5 segundos por km más rápidas que el ritmo de 5K.
- Los trotes de recuperación entre repeticiones deben ir de 90 a 120 segundos por km más lentos que el ritmo de 5K.
La trampa del primer kilómetro
El error más común en un 5K es salir de 10 a 20 segundos por km demasiado rápido. Como la distancia es corta, no puedes compensar un mal primer km como sí harías en una media maratón. Apunta a un primer km justo en el ritmo objetivo y deja que la segunda mitad sea algo más rápida si te quedan piernas.
Preguntas frecuentes
Para la mayoría de los corredores, el ritmo de 5K es de 10 a 15 segundos por km más rápido que el ritmo de 10K. Si tu objetivo de 10K es 4:30/km, tu objetivo de 5K está alrededor de 4:15 a 4:20/km.
La mayoría de los 5K comunitarios y parkruns usan un recorrido medido de 5 km, pero muchos transcurren por césped, grava o sendero y pocos son completamente llanos. Cuenta con ir de 20 a 90 segundos más lento que en un 5K llano de asfalto con el mismo esfuerzo.
Usa la salida en km/h o mph. Un 5K de 25 minutos equivale a 12.0 km/h (7.46 mph); un 5K de 20 minutos equivale a 15.0 km/h (9.32 mph).
En las cuestas corre por esfuerzo, no por ritmo. Cuenta con ir de 5 a 10 segundos por km más lento en una subida y de 3 a 5 más rápido en la bajada. Apunta al ritmo medio objetivo solo en los km llanos.
No directamente. Una carrera de 3 millas son 4.828 km, ligeramente menos que 5K. El ritmo por milla sigue siendo válido, pero el tiempo total será unos segundos más bajo que un verdadero 5K al mismo ritmo.
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