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Calculadora de Ritmo de Maratón

Paso 1 / 3 Ritmo / km
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Un maratón son exactamente 26,2188 millas o 42,195 kilómetros. Ingresa tu tiempo de finalización objetivo (o un ritmo de carrera reciente) y la calculadora devuelve el ritmo promedio que necesitas mantener por kilómetro y por milla, una hoja de parciales completa de 42 kilómetros o 26 millas, y un plan de negativos que comienza 5–10 segundos más lento y termina 5–10 segundos más rápido, la estrategia que utilizan los pacers más exitosos.

Cómo calcular tu ritmo de maratón

  1. 1

    Ingresa el tiempo de finalización objetivo

    Horas, minutos, segundos. Ejemplo: 3:45:00 para un final de 3 horas y 45 minutos.

  2. 2

    Elige unidades

    Min/km para corredores métricos, min/milla para imperiales.

  3. 3

    Lee tu ritmo promedio

    La herramienta calcula el ritmo por km y por milla que necesitas mantener.

  4. 4

    Revisa la hoja de parciales

    Cada km o milla muestra el tiempo acumulado que deberías ver.

  5. 5

    Activa el plan de negativos

    Cambia la hoja de ritmo uniforme por una estrategia pragmática de primera mitad / segunda mitad.

Tiempos de finalización populares y ritmos requeridos

Tiempo de finalización Ritmo /milla Ritmo /km Hito notable
2:30:00 5:43 3:33 Corredor de club élite
3:00:00 6:52 4:16 Clasificatorio de Boston (para la mayoría)
3:30:00 8:01 4:59 Amateur fuerte
4:00:00 9:09 5:41 Objetivo común para principiantes
4:30:00 10:18 6:24 En el medio del grupo
5:00:00 11:26 7:07 Constante, conservador

La estrategia de negativos

Los ganadores de maratones élite casi siempre corren la segunda mitad más rápido que la primera. Error típico de amateur: salir con la multitud 20 segundos/km demasiado rápido, y luego agotarse a los 30k. Un plan más seguro:

  • Primer 10k: 5–10 s/km más lento que el ritmo objetivo.
  • 10k–30k: al ritmo objetivo.
  • 30k–42,2k: 5–10 s/km más rápido que el ritmo objetivo (si las piernas lo permiten).

La pared de los 30k

Las reservas de glucógeno suelen durar de 30 a 35 km a esfuerzo de maratón. Más allá de ese punto, la oxidación de grasa tiene que cubrir la brecha, lo cual es más lento por unidad de energía. Entrenar carreras largas más allá de 32 km y alimentarse (60–90 g de carbohidratos/hora) durante la carrera retrasan la pared.

Cadencia y esfuerzo

La cadencia sostenible de maratón para la mayoría de los corredores se sitúa entre 170 y 185 pasos/minuto. La frecuencia cardíaca en la Zona 2–3 (aproximadamente 75–85% de la FC máx) es el punto óptimo para 26,2 millas. Si tu ritmo objetivo te coloca en la Zona 4, elige un objetivo más lento o aumenta tu kilometraje base.

Punto de control de hidratación y alimentación

  • Agua cada 5 km como mínimo en clima cálido.
  • Carbohidratos: 30–60 g/hora para corredores de más de 3 horas; 60–90 g/hora para corredores de más de 4 horas.
  • Sal: si sudas mucho, 400–800 mg de sodio/hora además de agua.

Preguntas frecuentes

Los Juegos Olímpicos de Londres de 1908 extendieron la ruta de 25 millas a 26 millas 385 yardas para que la meta estuviera frente al palco real en el Estadio White City. Esa distancia se fijó como estándar en 1921.

Apunta a un ritmo uniforme o ligeramente negativo. Los parciales positivos (primera mitad más rápida) son cómo la mayoría de los maratones amateurs se desmoronan. Perder 2–3 minutos en los últimos 10k porque saliste demasiado rápido es el error más común en maratones.

No. La calculadora te da el ritmo promedio; en un recorrido montañoso correrás las colinas más lento y los descensos más rápido. Como regla, disminuye 10–20 s/km en una subida del 2–3% y aproximadamente lo mismo en el descenso.

No, más allá de 42,195 km, la oxidación de grasa y los tiempos en estaciones de ayuda dominan. Usa una calculadora específica para ultramaratones para 50k y más.

No. La calculadora funciona en tu navegador; ningún tiempo objetivo o nombre sale de tu dispositivo.

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