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Calculadora de VO2 Max

Paso 1 / 3 VO₂ máx
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El VO2 max es la velocidad máxima a la que tu cuerpo puede captar y utilizar oxígeno durante el ejercicio intenso, medida en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal y minuto (ml/kg/min). Una prueba de laboratorio necesita una cinta de correr y una mascarilla de gases, pero puedes estimarlo bien en casa. Esta calculadora ofrece dos métodos: la fórmula de la frecuencia cardíaca en reposo (Uth-Sørensen-Overgaard-Pedersen), que solo necesita tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo, y una prueba de carrera cronometrada de 2,4 km (1,5 millas). Introduce tus datos y obtendrás tu VO2 max en ml/kg/min junto con una categoría de forma física.

Cómo estimar el VO2 max

  1. 1

    Elige un método

    Elige la fórmula de la frecuencia cardíaca en reposo o una prueba de carrera cronometrada de 2,4 km (1,5 millas).

  2. 2

    Introduce tus datos

    Para el método de frecuencia cardíaca, introduce tu edad y tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo. Para la prueba de carrera, introduce tu tiempo final en minutos y segundos.

  3. 3

    Consulta tu VO2 max

    La herramienta aplica la fórmula publicada y muestra tu VO2 max en ml/kg/min.

  4. 4

    Revisa tu categoría

    Tu resultado se clasifica como Muy bajo, Bajo, Medio, Bueno, Excelente o Atleta de élite.

El método de la frecuencia cardíaca en reposo (Uth-Sørensen)

Si conoces tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo, el VO2 max se puede estimar sin ningún esfuerzo máximo:

VO2 max = 15.3 × (HRmax / HRreposo)

Por ejemplo, una frecuencia cardíaca máxima de 180 ppm y una en reposo de 55 ppm dan 15,3 × (180 / 55) ≈ 50,1 ml/kg/min. Si no conoces tu frecuencia cardíaca máxima, una estimación aproximada habitual es 220 menos tu edad.

La prueba de carrera de 2,4 km (1,5 millas)

Corre 2,4 km (1,5 millas) lo más rápido que puedas en un terreno llano y luego introduce tu tiempo. El VO2 max se estima a partir de tu tiempo final en minutos:

VO2 max = 483 / tiempo(min) + 3.5

Un tiempo de 12:00 da 483 / 12 + 3,5 ≈ 43,8 ml/kg/min. Los tiempos más rápidos puntúan más alto: una carrera de 7:30 devuelve unos 67,9 ml/kg/min.

Categorías de forma física

La calculadora clasifica tu VO2 max en estas franjas:

VO2 max (ml/kg/min) Categoría
Menos de 25 Muy bajo
De 25 a 34 Bajo
De 35 a 44 Medio
De 45 a 54 Bueno
De 55 a 64 Excelente
65 o más Atleta de élite

Son franjas fijas para una lectura rápida. Las normas reales también varían con la edad y el sexo: un buen VO2 max para una persona de 25 años es más alto que para una de 60, y los valores de las mujeres son entre 5 y 10 ml/kg/min más bajos que los de los hombres a la misma edad, sobre todo por las diferencias en la hemoglobina y la masa magra.

Qué puede y qué no puede decirte el VO2 max

  • Predice el potencial de resistencia, algo clave para corredores, ciclistas y otros deportistas de resistencia.
  • Está relacionado con la salud cardiovascular: un VO2 max más alto se asocia con una menor mortalidad por cualquier causa.
  • No mide la técnica ni el umbral de lactato. Dos personas con el mismo VO2 max pueden rendir de forma muy distinta según su economía de carrera y su ritmo.

Preguntas frecuentes

Las estimaciones de campo suelen tener un margen de un 10 a 15% frente a una prueba de laboratorio con analizador de gases. Son más útiles para seguir tu propia evolución que como una cifra clínica exacta.

Si puedes correr fuerte con seguridad, la carrera cronometrada de 2,4 km (1,5 millas) suele ser la más precisa. El método de la frecuencia cardíaca en reposo no requiere esfuerzo, así que es ideal para principiantes o para quien no puede correr al máximo, pero es una estimación más aproximada.

La forma más precisa es una prueba de esfuerzo máxima supervisada. Una estimación aproximada habitual es 220 menos tu edad, es decir, unos 190 ppm a los 30 años, pero los valores individuales varían entre 10 y 20 ppm.

Sí. El trabajo constante de resistencia en zona 2 aumenta el volumen sistólico del corazón, y los intervalos de alta intensidad, como 4 series de 4 minutos cerca del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, mejoran el uso del oxígeno. Con un plan estructurado son realistas mejoras del 5 al 15% en 3 a 6 meses.

No. El cálculo se hace en tu navegador; no se guarda ni se transmite nada.

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